Цигун с ли холденом. Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: эффективные упражнения с видео Зарядка на прес 20 минут
Весна неминуемо приближается (чуть больше месяца осталось!), а значит, скоро всем нам придется сменить шубы, пуховики и свитера на что-нибудь более легкое, открытое и потрясающее! А что это значит? А это значит, что пора вспомнить о том, что спорт - это неотъемлемая часть нашей жизни. По крайней мере, хорошо бы, чтобы это было так! Мы в стараемся!
1. Итак, любую зарядку необходимо начинать с разминки, помните об этом и не забывайте уделять ей, как минимум, 5 минут.
2. Зарядка состоит из 2 сетов, каждый по 10 минут, и начинаем мы, разумеется с первого.
Сет №1
Прыжки с согнутыми ногами. Делаем 10 повторений.
Упражнение "альпинист" (15 повторений на каждую ногу)
Боковые выпады (10 раз для каждой ноги)
Отжимания от скамейки (10 раз)
Статика (30 секунд)
3. Эти упражнения выполняем максимальное количество раз по кругу в течение 10 минут.
4. Затем последует второй сет, но перед тем, как к нему приступить, дайте себе передышку на 2-3 минуты, отдышитесь, попейте воды, если необходимо.
Сет №2
Становая тяга на одной ноге (10 повторений)
Обратные выпады (10 раз для каждой ноги)
Приседания (10 раз)
Упражнение "супермен" (10 повторений)
При каждом поднятии рук и ног не забывайте напрягать мышцы живота.
Планка (30 секунд)
5. Ситуация с сетом №2 такая же, как и с первым - необходимо выполнить все упражнения максимальное количество раз в течение 10 минут.
6. По окончании зарядки не забудьте о растяжке. Уделите её 5-10 минут.
Отличного вам дня и шикарной внешности!!!
Утренняя зарядка важна не только для похудения, она также очень полезна для вашего здоровья в целом. Чтобы результаты вас обрадовали, необходимо регулярно выполнять целый комплекс упражнений.
- Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
- Регулярность зарядки способствует похудению.
- Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
- Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.
Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.
В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:
- Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
- Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.
Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать.
10 упражнений для утренней зарядки
Упражнения для разминки
Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.
1. Первыми надо разминать шейные мышцы
Речь идет о наклонах головы вправо и влево, вперед и назад, а после сделайте вращения головой. Завершающий штрих – вращения головой. Такие упражнения обязательно выполняются не торопясь, медленно.
2. Руки и плечи
Здесь нужно выполнить вращения плечевых суставов каждого по очереди, а потом те же вращения выполняются сразу обоими плечевыми суставами. После поднимите вверх руки и хорошенько потянитесь.
3. Наклоны
Они выполняются также вправо-влево и взад-вперед. После вытягиваются руки прямо перед собой и ладони сплетаются в «замок». Выполните скручивания всем телом. Закончите всё вращениями тазом.
4. Ступни ног
Основные упражнения для зарядки
Упражнения будут состоять из трех сегментов.
1. Упражнения на пресс
- Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.
- Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.
- Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.
2. Прыжки
- Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.
- Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.
3. Растяжка
- Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.
- Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.
- Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.
- Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
- Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.
- Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.
- В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.
Утрення зарядка: Силовые упражнения
Эти упражнения будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.
Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.
В этот комплекс входят следующие упражнения.
1. Приседания
- Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.
2. Отжимания
- Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.
3. Подтягивания на перекладине
- Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.
4. Упражнения на пресс
- Это упражнение - мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.
Утренняя зарядка на 10 минут!
Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:
К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама). Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны. Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику. Разумеется, это хорошая привычка. Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.
У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным. А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика. Только вот под марши советского радио все же это перебор.
Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна. Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.
Зачем надо делать зарядку утром
Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день. Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость. Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.
Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.
Она должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.
Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.
Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.
Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.
Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.
А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве ! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»
Комплекс упражнений
Перейдём непосредственно к комплексу занятий. Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения. Музыку лучше подобрать заранее. Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.
Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.
Разминка (1 минута)
- Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
- Ходьба на месте.
Активизируем шею
- Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
- Теперь взад-вперёд (6 раз).
- Медленное вращение (10 раз).
Для мышц рук и плеч
- Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
- Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
- Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
- Сгибаем руки в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
- Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
- Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).
Активизируем мышцы торса
- Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
- Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
- Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
- Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
- Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).
Просыпаются мышцы ног
- Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
- Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
- Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).
Упражнения на растяжку
- Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
- Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
- Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).
Укрепляем пресс
- Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).
Повышаем настроение (5-7 минут)
- Неспешный бег на месте.
- Танцуем произвольно в такт музыке.
Поздравляю, Вы сделали это. Переходим к водным процедурам!
Заключение
Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.
Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.
Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:
Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:
На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч!
Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.
Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.
Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета
Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.
Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения - эффективные и простые.
Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах
О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.
Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.
24 . 09.2017
Что тебе даст утренняя зарядка для похудения в домашних условиях? Какой специальный комплекс для женщин и мужчин существует? Как за 10-20 минут в день убрать жир с живота, ног и рук, и какие 3 вида утренних упражнений существуют? Сейчас ты все узнаешь...
«Света приняла решение, что отныне по утрам будет заниматься зарядкой. Она проснулась, зевнула, протерла глаза и встала. Упражнения окончены, можно идти есть бутерброд и пить вкусное кофе.»
Привет, друзья! А если быть точнее, то доброе утро! Тема похудения очень актуальная для множества людей. Да? Конечно, иначе ты не зашел бы на эту страницу.
Казалось бы, что может быть проще, чем утренняя зарядка для похудения в домашних условиях? Ничего. Проснулся, сделал несколько упражнений и пошел дальше заниматься своими делами. Только настроение уже другое, организм полноценно проснулся и готов к испытаниям.
Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: виды упражнений
В реальности все иначе. Самым спортивным в доме обычно является телефон, поскольку только он занимается зарядкой по утрам, а иногда и всю ночь.
Тут главное пересилить себя и начать заниматься. Как именно, решай сам. Есть много разных видео и упражнений в картинках, которые можно скачать бесплатно, повторять и худеть. Та же Елена Силка предлагает очень интересный и эффективный, как по мне, комплекс.
Силовые комплексы
Они помогают для живота, ног, рук, пресса и всех остальных частей твоего бренного тела. и сложные. Но зато теряется большое количество калорий. В основном это приседание, упражнения на пресс и так далее.
Новомодное слово, которое можно заменить простым понятием растяжка. Суть в том, чтобы растянуть все мышцы. Многим это доставляет удовольствие. Упражнения делай медленно и плавно, никаких резких движений. Вместе с музыкой и правильным дыханием растяжка очень хорошо помогает сжигать жир.
Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: выбор цели
Основной целью утренней зарядка является размять все тело и привести мышцы в тонус. Выбор зависит от твоего текущего состояния, возраста и целей. Я понимаю, что для женщин 45 лет сбросить даже 1-2 килограмма намного сложнее, чем молодому организму. Но если есть цель, к ней нужно стремиться. Никак иначе.
Даже если у тебя особый тонкий вкус и для упражнения нужна особая мелодия, найди ее. Не ищи себе оправданий — музыка не та, настроения нет, Луна не в той фазе для зарядки и так далее. Все это проходили, все это знаем.
Я уверен, что зарядка — это лучшее, с чего можно начать новый день. Простая партия упражнений поднимает настроение, нормализует кровообращение, насыщает весь организм кислородом. Именно из-за этого появляется улыбка, ведь происходит активная выработка эндорфинов. А что это? Верно, дорогой друг, это счастья.
Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: правила, без которых никуда
Ну, хорошо, ты нашел в себе силы делать упражнения по утрам. Хотя это не такая простая задача. В связи с этим хочу тебя поздравить. Ты уже на шаг ближе к своей мечте добиться идеальной фигуры.
Самая лучшая методика похудение — это сочетание эффективных методов в комплексе.
Я приветствую утренние зарядки. Но сами по себе как инструмент для похудения они малоэффективные. Ты разминаешь свое тело, разгоняешь кровь, нормализуешь метаболизм.
Но представь, что после 10-15 минут зарядки ты пошел и съел на завтрак несколько бутербродов с колбасой и майонезов, на обед зашел, поел фастфуд, а на ужин опустошил половину холодильника. Конечно, не забудь про перекус перед сном. И вот получается, что эффекта похудения от утренней зарядки можно не ждать.
Признайся себе честно, ты действительно ставишь перед собой цель похудеть и готов пойти на решительные изменения в своей жизни? Если да, то я тобой горжусь. Помимо зарядки советую сделать следующее.
- Нормализуй свой образ жизни и питание. Это не так сложно и голодать тебе точно не придется. Я рассказал об этом в своем курсе. Получая все необходимое, организм не откладывает , но при этом обеспечивается его правильная бесперебойная работа.
- Уделяй время отдыху и сну. 7-8 часов в день. Не меньше. Но и храпеть по 12 часов не стоит. Это вредно. Да и жизнь проходит мимо тебя, пока ты подушку давишь.
- Пей. А если хочешь, пой. Но на самом деле играет важнейшую роль в похудении.
- Поддерживай хорошее настроение. Проблема в том, что попытки похудеть путем изнурительных тренировок, жестких диет и голоданий оборачиваются только плохим настроением.
Поверь, от этого твое настроение точно не улучшится. Мой курс в сочетании с утренней зарядкой позволят быть в хорошем настроении и просыпаться с улыбкой, а не кислой миной на лице. Попробуй!
Как видишь, зарядка по утрам — это хорошо. Но в комплексе результат станет значительно лучше.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!