В чем польза протеиновых коктейлей. Какой вред может принести протеиновый коктейль. Казеиновый протеин для похудения

Обвисшая кожа и дряблые мышцы - частые спутники неправильного похудения. Протеиновые коктейли помогут обрести стройность и сохранить красоту. Как их применять для похудения, читайте в статье.

Протеиновые коктейли широко известны как один из вариантов спортивного питания, чаще всего используемый спортсменами (бодибилдерами) для наращивания мышечной массы. Наряду с этим такие напитки считаются полезными и в тех случаях, когда нужно избавиться от подкожного жира и лишних килограммов. В комплексе с правильным питанием и физической нагрузкой протеиновый коктейль для похудения может стать очень эффективным способом нормализации массы тела.

Что это такое

Сухой протеин – это белковый концентрат в виде порошка, получаемый из разных продуктов, богатых белком. Такие смеси приобретаются в специализированных магазинах. В зависимости от состава готовые протеиновые концентраты бывают нескольких видов:

• сывороточный;
• казеиновый (молочный);
• яичный;
• соевый;
• комплексный.

Путем разведения водой, молоком или соком из них можно легко и быстро приготовить полезные напитки, которые помогают «строить» мышечную ткань, при этом хорошо насыщают и не откладываются про запас. Кроме того, протеиновые коктейли несложно сделать самостоятельно из натуральных продуктов – это могут быть молочные, кисломолочные, яичные или комбинированные напитки с добавлением ягод, фруктов, овощей, зелени, других полезных компонентов.

И магазинные, и домашние белковые смеси могут стать отличными помощника в борьбе с лишними килограммами, если знать, сколько и когда пить такие напитки. А также как создать оптимальные условия, при которых они будут максимально эффективными именно для потери веса.

Польза

Протеиновый коктейль не является основным фактором процесса похудения, а только становится его важным катализатором, помогая быстро избавляться от избыточного веса, сохраняя при этом тонус мышц и упругость кожи. Чтобы получить наилучшие результаты, употребление белковых напитков необходимо сочетать с правильным сбалансированным питанием и спортивными тренировками. При этом с помощью правильного приема концентрированных протеинов можно добиться следующих эффектов:

• снижения аппетита за счет медленного усвоения белков;
• ускорения метаболических процессов;
• активизации жиросжигания;
• потери лишнего веса;
• уменьшения проявлений целлюлита;
• приобретения красивого мышечного рельефа;
• получения заряда бодрости и энергии.

В результате грамотного сочетания физических нагрузок и диеты с регулярным приемом протеинового коктейля организм будет получать достаточное количество белка, необходимого для активных тренировок и интенсивного похудения.

Кроме того, употребление белкового напитка имеет ряд своих преимуществ:

• продукт достаточно питательный и вполне может заменить один прием пищи;
• его можно пить сразу после пробуждения, чтобы обеспечить бодрящий эффект;
• коктейль готовится быстро, что позволяет экономить время на приготовление пищи;
• на переваривание белков требуется много энергии, поэтому даже без физических нагрузок можно ускорить процесс похудения;
• наличие в составе витаминов и минералов дополнительно способствует нормализации их баланса в организме, что очень важно во время диетического питания.

В сухих протеиновых концентратах нередко присутствует L-карнитин, ускоряющий обменные и жиросжигающие процессы, а также добавки, снижающие аппетит. Для вегетарианцев выпускается растительный протеин, в частности, соевый, белок которого усваивается хуже, но это не снижает эффективность напитка в плане снижения веса.

Как принимать

Результат борьбы с лишним весом с помощью протеинового коктейля напрямую зависит от правильности его употребления. Если приобретается магазинный концентрат, следует учитывать, что он предназначен для наращивания мышечной массы, поэтому указанная на упаковке дозировка направлена для получения именно такого эффекта. При употреблении продукта, с целью снижения веса рекомендованную норму нужно уменьшить в 3 раза.

Идеальным вариантом приема белков считается время в течение 15–20 минут после тренировки, когда в организме открывается так называемое анаболическое окно. В этот период белок поглощается максимально активно и сразу направляется на восстановление мышц, поэтому ничего не уходит в жировые отложения.

При употреблении протеинового концентрата необходимо учитывать, что организмом одноразово усваивается не больше 40 г белка. Поэтому лучше разделить необходимую порцию коктейля на 2–3 приема, выпивая его по следующей схеме:

• вместо завтрака, добавив фрукты и орехи;
• через 15–20 минут после тренировки;
• за 2 часа до сна для утоления голода.

Наряду с употреблением протеиновых коктейлей очень важно обеспечить поступление достаточного количества жидкости, которая будет очищать от токсинов, и выводить продукты распада, в том числе и жиры. Для этого нужно выпивать не менее 2 л чистой воды, несладкого травяного или зеленого чая.

Кроме того, чтобы протеиновый коктейль «работал» на снижение веса, нужно выполнять ряд правил:

• необходимо обеспечить ежедневную физическую нагрузку – достаточно будет умеренных кардио упражнений (гимнастики, фитнеса);
• перейти на сбалансированное, правильное, желательно 3-х разовое питание (остальные приемы пищи заменить протеиновым напитком);
• начинать употребление белкового концентрата с одной порции в день – если реакция организма будет нормальной, можно довести до 2–3 приемов;
• пить коктейль нужно небольшими глотками.

Также следует учитывать, что быстрее всего выводится сывороточный протеин, а соевый, яичный или казеиновый усваиваются организмом дольше. Поэтому вечером лучше всего принимать концентрат сыворотки, а в дневное время – остальные виды коктейлей, которые смогут обеспечить более длительное чувство сытости в перерывах между приемами пищи. Однако при выборе протеина важно знать не только, какой лучше пить в то или иное время, но и его состав, качество и пользу при похудении.

Как выбрать протеин для похудения

Белковые диеты широко известны своей высокой эффективностью, поэтому введение в рацион протеиновых коктейлей, заменяющих прием другой пищи, помогает избежать потери мышечной ткани вместе с жиром.

Чтобы обеспечить потерю веса, нужно употреблять чистый протеин без жиров и углеводов. Напитки с белково-углеводным составом называются энергетиками. Их можно пить только перед очень интенсивной тренировкой.

Оптимальным для похудения считается употребление нескольких видов протеина:

• яичный или казеиновый – утром;
• соевый – после тренировки;
• сывороточный – вечером;
• комплексный – в любое время.

При выборе подходящего коктейля следует учитывать не только целесообразность его приема, но и репутацию. С этой целью рекомендуется ознакомиться с рейтингом белковых добавок, который составляется ежегодно и дает представление о том, какой протеин лучше подойдет для потери веса.

Рейтинг протеиновых коктейлей

1. Syntha-6 (BSN) – лучший по всем показателям многокомпонентный протеиновый коктейль, состоящий из 6 типов белков с разной скоростью усвоения, что идеально подходит для потери веса. Цена – 1500 руб./1000 г.
2. Nitro Core24 (Optimum Nutrition) – смесь из 10 разных белков (от супербыстрых сывороточных до медленных молочных), которая подходит для употребления в любое время суток, а также содержит клетчатку, обеспечивающую более интенсивное похудение. Цена – 900 руб./1000 г.
3. Matrix (Syntrax), Protein 80 Plus (Weider) – высококачественные комплексные протеины на основе сывороточного, молочного, яичного и казеинового белка, которые имеют разную скорость усвоения и поставляют питательные вещества в организм сразу после приема, а затем на протяжении 5-6 часов. Цена – 1800 руб./1000 г.
4. Elite Fusion 7 (Dymatize) – еще один комплексный протеин, содержащий 7 видов белков сывороточного, яичного и молочного происхождения в идеально сбалансированной комбинации. Цена – 2500 руб./1000 г.
5. Elite 12 Hour Protein (Dymatize) – отличается самой современной формулой и считается одним из бюджетных вариантов полноценного заменителя пищи с 12-часовым действием. Цена – 1000 руб./1000 г.
6. Elite Gourmet Protein (Dymatize) – недорогой комплексный коктейль на основе сывороточного и молочного белка. Цена – 1200 руб./1000 г.

Пользуясь этим рейтингом, можно легко выбрать протеиновую смесь, наиболее подходящую под индивидуальные особенности и потребности организма. Кроме того, всегда следует учитывать, что приготовить такой коктейль можно и в домашних условиях, используя для этого натуральные продукты с высоким содержанием белка, витаминов, других полезных для похудения веществ.

Как сделать протеиновый коктейль своими руками

Получить белковый напиток можно следующими способами:

• развести готовую протеиновую смесь любой жидкостью;
• использовать белковый порошок без каких-либо добавок и на его основе приготовить коктейль;
• воспользоваться рецептами, основанными на применении исключительно натуральных продуктов.

В зависимости от имеющихся компонентов и личных предпочтений можно готовить только какой-то один вид из указанных протеиновых коктейлей или чередовать магазинные смеси, с приготовленными в домашних условиях.

Из порошка

Для приготовления напитков из готовой протеиновой смеси достаточно развести ее водой, молоком или соком в пропорциях, указанных на упаковке (как правило, 1–2 мерные ложки на 300 мл жидкости) и хорошенько размешать либо взбить шейкером (блендером). Чтобы сделать коктейль на основе чистого белкового порошка, который продается в специализированных магазинах спортивного питания, можно смешивать его с другими продуктами на свое усмотрение или воспользоваться популярными рецептами.

Способ приготовления таких напитков прост – нужно смешать ингредиенты и так же, как и готовые смеси, взбить их шейкером или блендером. Если в состав входят ягоды или фрукты, их необходимо предварительно измельчить.

Компоненты можно сочетать в следующих составах:

ванильный:

• белковый порошок – 2 ст. л.;
• обезжиренное молоко – 100 мл;
• вода – 100 мл;
• ванильный порошок – 1 ч. л.

шоколадный:

• белковый порошок – 2 ст. л.;
• обезжиренное молоко – 200 мл;
• какао-порошок – 2 ст. л.

кофейный:

• белковый порошок – 2 ст. л.;
• вода – 200 мл;
• растворимый кофе – 1 ст. л.

лимонный:

• белковый порошок – 2 ст. л.;
• вода – 200 мл;
• сок 1 лимона.

коричный:

• белковый порошок – 2 ст. л.;
• вода – 200 мл;
• порошок корицы – 1 ч. л.

фруктово-йогуртовый:

• белковый порошок – 2 ст. л.;
• натуральный йогурт – 200 мл;
• любые фрукты –100 г.

Такие напитки получаются очень вкусными, полезными, питательными. В них можно использовать белковый порошок только одного вида (сывороточный, казеиновый, яичный или соевый) или смешивать их, создавая комплексный и более эффективный коктейль. Аналогичные по свойствам напитки можно получить из натуральных белковых продуктов, которые всегда есть под рукой и не требуют дополнительных затрат.

Из натуральных продуктов

Готовить домашние белковые коктейли намного дешевле и безопаснее. К тому же они могут состоять из самого разнообразного набора компонентов, что сделает их максимально полезными не только для похудения, но и для насыщения организма многими необходимыми веществами.

Перед тем как сделать тот или иной протеиновый коктейль своими руками, нужно подсчитать, сколько белка требуется организму в зависимости от изначальной массы тела и образа жизни.

Здесь применима простая формула – на 1 кг веса необходимо употреблять:

• при высокой активности – 2,4 г белка;
• при умеренных физических нагрузках и регулярных тренировках – 2 г;
• при малоподвижном образе жизни – 1 г.

Полученное количество – это дневная норма, которую нужно разделить на несколько приемов с учетом количества белков, поставляемых с другой пищей.

Если говорить о рецептах, то они могут быть самыми разнообразными. Главное – чтобы основу составляли белковые продукты: молоко, кисломолочные напитки, творог, соевое молоко, яйца. Смешивая их с другими компонентами, можно получать самые разнообразные по вкусу протеиновые коктейли. Для тех, кто только начинает готовить такие напитки, рекомендуется воспользоваться готовыми рецептами, а потом, зная принцип и компоненты, уже составлять свои собственные.

Рецепт 1

• творог – 100 г;
• молоко – 300 мл;
• банан – 1 шт.;
• мед – 1 ст. л.

Наличие банана и меда повышает содержание углеводов, поэтому такой напиток следует принимать утром.

Рецепт 2

• обезжиренный кефир – 300 мл;
• банан – 1 шт.;
• овсяные хлопья – 2 ст. л.;
• корица – 1 ч. л.

Этот коктейль также предназначен для завтрака. К указанному составу можно добавить измельченные ягоды или кусочки фруктов.

Рецепт 3

• йогурт – 300 мл;
• какао-порошок – 2 ст. л.;
• творог – 100 г.

Исключительно белковый продукт, который идеально подходит для употребления после тренировки.

Рецепт 4

• кефир – 100 мл;
• молоко – 100 мл;
• яйца – 2 шт.;
• творог – 100 г.

Из указанных ингредиентов получается отличный аналог комплексного протеинового коктейля на основе яичного, казеинового и сывороточного белка, который можно употреблять в любое время суток.

Рецепт 5

• фруктовый или ягодный фреш – 100 мл;
• творог – 100 г;
• яичные белки – 2 шт.;
• топленое молоко – 200 мл;
• овсяные отруби – 1 ст. л.

Этот протеиновый коктейль содержит клетчатку, витамины и белки, поэтому идеально подходит для завтрака или употребления перед тренировкой (за 2 часа).

Рецепт 6

• соевое молоко – 100 мл;
• яйцо – 2 шт.;
• йогурт – 100 мл;
• топленое молоко – 100 мл.

Это – еще один вариант многокомпонентного протеинового напитка, который разрешается пить в течение дня.

Рецептов протеиновых коктейлей довольно много. Выбирая любой из них, необходимо помнить, что это всего лишь вспомогательное средство в борьбе с лишним весом, которое будет работать только в комплексе со здоровым образом жизни, правильным питанием и регулярными тренировками.

Кроме того, при использовании готовых протеиновых смесей для приготовления коктейлей необходимо учитывать наличие противопоказаний и возможный вред для организма.

Противопоказания и вред белковых напитков

При употреблении протеиновых коктейлей их вредное воздействие на организм может быть обусловлено следующими факторами:

• белковый концентрат создает сильную нагрузку на печень, если в составе отсутствуют аминокислоты, способствующие его выведению;
• негативному воздействию при слишком большом поступлении белка подвергаются и почки, в которых при этом могут возникать патологии и образовываться камни;
• при непереносимости лактозы может возникнуть диарея, повышенное газообразование, метеоризм, схваткообразные боли в животе и другие подобные симптомы.

Во избежание таких негативных последствий рекомендуется принимать белковые напитки только в указанном количестве, не превышая дневную норму белка в зависимости от собственного веса и физической активности. Кроме того, необходимо знать и учитывать противопоказания к употреблению протеиновых концентратов.

Напиток противопоказан при наличии следующих проблем со здоровьем:

• почечная недостаточность;
• мочекаменная болезнь;
• заболевания печени, органов ЖКТ;
• подагра;
• гиполактазия (непереносимость лактозы) – только для сывороточного и казеинового белка.

Следует учитывать, что при указанных заболеваниях необходимо ограничить употребление не только магазинных, но и самостоятельно приготовленных коктейлей из натуральных продуктов, поскольку при чрезмерном приеме они тоже могут стать причиной появления побочных эффектов.

Если противопоказаний нет, можно смело использовать протеиновые напитки для похудения. Такие коктейли гарантированно помогут избавиться от лишнего веса и сохранить мышечную массу, но не в одиночку, а в сочетании с диетой и спортом.

Протеиновый коктейль зачастую ассоциируется с интенсивными занятиями бодибилдингом. Далеко не каждая женщина знает о том, что правильное употребление такого напитка может помочь в похудении.

Дело в том, что протеин заставляет организм работать и потреблять больше энергии, в результате сжигаются жировые запасы.

Конечно, для достижения действительно впечатляющего результата, нужно знать, как пить такие коктейли, научиться их готовить и заниматься спортом, хотя бы дома.

Как действует протеиновый коктейль для похудения: основные преимущества

Существует множество причин, по которым протеиновые коктейли рекомендованы тем, кто хочет привести свою фигуру в норму и избавиться от лишнего веса. Такие напитки имеют очень много преимуществ. Очень важно, что для достижения результата не обязательно уделять все свое время тренажерному залу и силовым тренировкам. Достаточно приучить себя регулярно выполнять элементарную зарядку дома.

Преимущества протеиновых коктейлей для похудения

1. Подавляют чувство голода. Организм усваивает протеины намного дольше, чем углеводы. Одна порция коктейля характеризуется низкой калорийностью, но напиток дарит при этом чувство насыщения на ближайшие несколько часов. Это позволит избежать лишних перекусов, которые откладываются в жировую массу.

2. Избавляют от «мертвого груза». Когда человек придерживается обычной диеты, у него уходит не только лишний жир, но и мышечная масса. И пусть килограммы будут в норме, фигура не станет столь привлекательной. Протеиновый коктейль для похудения дает антикатаболический эффект. Он сжигает жиры, при этом не трогает мышечную массу. Если дополнить такой режим питания домашними физическими нагрузками, девушка сможет порадоваться привлекательной и подтянутой фигуре.

3. Улучшается метаболизм. На то, чтобы переработать протеин, организм человека тратит примерно на 30% больше энергии, чем на жиры и углеводы. Получается, что метаболические процессы ускоряются, нормализую при этом работу всех органов ЖКТ.

Недостатки употребления протеиновых коктейлей: чем они могут навредить

Коктейли для похудения не всегда будут так хороши, как кажется. Неправильное их употребление может нанести организму непоправимый вред.

Недостатки протеиновых коктейлей для похудения

1. В большом количестве пить их нельзя, так как в течение суток человек получает протеины и из обычных продуктов питания. Если напиток пьется с целью сбросить лишний вес, позволенное количество – 1 стакан в день.

2. Переизбыток протеина в организме приводит к скоплению кальция, в результате образовываются камни в почках.

3. Напиток нагружает печень, если есть заболевания, связанные с этим органом, использовать коктейль запрещено.

Когда пить протеиновый коктейль для похудения и как это делать правильно

Такой подход позволяет восполнить запас протеина после сна. Учитывая тот факт, что коктейли ускоряют обмен веществ, организм тратит в разы больше энергии, чем получает. Во избежание недомоганий и слабости вместе с напитком желательно употреблять фрукты, цельнозерновой хлеб или грецкие орехи.

1. Хлеб нужен для того, чтобы насытить организм углеводами, помогающими в расщеплении жировой прослойки. Лучше всего выбирать такой продукт, в котором есть клетчатка. Например, хлеб из цельного зерна не навредит фигуре.

2. Во фруктах содержится большое количество витаминов и питательных веществ. Они хорошо сочетаются с протеиновыми коктейлями, легко усваиваются и не откладываются в виде лишнего веса. К тому же, один фрукт с утра дарит прилив бодрости надолго.

3. Орехи нормализуют в крови уровень холестерина и питают головной мозг. Они тоже хорошо сочетаются с коктейлями для похудения. Однако, ввиду высокой калорийности, утром разрешается скушать всего несколько зерен грецких орехов, иначе будет ощущаться тяжесть.

Протеиновый коктейль для похудения в сочетании и хлебом, орехами или фруктами – это идеальный завтрак, которые не навредит фигуре. К тому же, он намного питательнее, чем несколько бутербродов с майонезом и колбасой.

Вкусные и полезные рецепты коктейлей

Протеиновый коктейль для похудения можно приобрести уже в готовом виде. Но, лучше всего приготовить напиток самостоятельно дома. Есть множество рецептов, среди которых не трудно выбрать наиболее оптимальный для себя. Продукты для приготовления коктейля доступны по цене.

Напиток с ананасом

Для приготовления коктейля нужно смешать в блендере до образования однородной массы 3 белка куриного яйца, 1 желток, ананас (3-4 кружочка консервированного продукта), 150 грамм чистой негазированной воды. Когда напиток будет готов, туда для пикантности добавляется немного измельченных орехов.

«Цитрусовый рай»

Понадобятся следующие ингредиенты:

Простая вода без газов (100 мл);

Свежий лимонный сок (из 1 плода);

Лед (4-5 кубиков);

«Фруктовое наслаждение»

Ингредиенты:

Протеиновый порошок (2 ложки);

Натуральный йогурт (1 стакан);

Свежие фрукты, но не бананы (100 грамм).

Сначала в блендере взбиваются фрукты, потом к ним добавляются остальные ингредиенты. Все перемешивается до однородного состояния. В напиток можно добавить немного льда.

«Клубничка в шоколаде»

Из ингредиентов нужно подготовить:

Какао (1 столовая ложка);

Немного клубники (4-5 ягод);

Стакан обезжиренного молока;

Протеиновый порошок (2 большие ложки).

Клубника взбивается до состояния кашицы, дальше в нее добавляется какао, протеиновый порошок и молоко. Все ингредиенты тщательно перемалываются в блендере. Чтобы напиток получился освежающим, туда добавляется 2-3 кубика льда.

«Ванильное путешествие»

Ингредиенты:

Протеин и порошке (2 ложки);

10 грамм ванили;

Обезжиренное молоко (100 мл);

Негазированная вода (100 мл).

Все ингредиенты складываются в блендер и перемешиваются, чтобы напиток имел однородную консистенцию.

«Творожное насыщение»

Требуемые ингредиенты:

Обезжиренный творог (150 грамм);

Молоко низкой жирности (200 мл);

Щепотка корицы;

Свежие фрукты (желательно 1 апельсин или грейпфрут);

Овсяные хлопья (1 столовая ложка).

Этот протеиновый коктейль для похудения отлично подойдет тем, у кого нет возможности приобрести белковый порошок. Ингредиенты смешиваются в блендере. Напиток получается средней густоты, желательно выпить его сразу после приготовления.

Важные моменты организации режима питания

Перед тем, как начать пить протеиновые коктейли для похудения нужно понять, что есть и другие правила построения рациона. Для достижения действительно хорошего результата очень важно следовать всем принципам.

2. Питание должно быть сбалансировано. Важно приучить себя кушать 4-5 раз в сутки, но маленькими порциями. Употребление жиров снизить до 20%.

3. Обязательно пить воду – минимум 2 литра. Когда организму не хватает жидкости, появляется целлюлит.

5. Отдыхать. Полноценный сон – это 7-8 часов. Если человек не отдыхает, у него замедляется обмен веществ, в результате накапливаются жировые отложения. Без полноценного сна похудеть будет очень тяжело.

6. Грамотно подобрать физические упражнения. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, нужно заниматься дома. Упражнения должны быть рассчитаны на все группы мышц. Минимальная продолжительность тренировки дома составляет 40 минут. Оптимально заниматься утром и в обед.

7. Перестать солить блюда. В продуктах питания уже содержится соль, причем в достаточном количестве. Лишний раз добавлять ее не надо, так как она плохо сказывается на работе органов ЖКТ.

Протеиновый коктейль для похудения действительно эффективен, но при этом обязательно нужно следовать всем правилам. Комплексный подход к снижению веса – это самое верное решение, которое не навредит здоровью, наоборот, поправит его.

Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом. В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц. Добрать его помогают протеиновые коктейли — легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.

Протеиновый коктейль — напиток, основной компонент в котором — белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.

Основное, что дает напиток — это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы. А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:

• Для набора мышечной массы. Белок обеспечивает более быстрый рост мышц, так как является основным строительным материалом для их волокон. Чтобы набрать массу, нужно дать организму больше энергии, поэтому коктейли готовятся с применением молока либо йогурта и с сахаром. Это обеспечивает насыщение необходимыми аминокислотами и дает мышцам дополнительную силу.
• Для похудения. Худеющим советуют употреблять достаточно белка, так как этот компонент требует больших затрат энергии для его усваивания. Также он помогает не потерять мышечную массу, а сбрасывать целенаправленно жир и ускоряет обменные процессы. Тем, кто худеет, можно заменять белковым коктейлем одну трапезу например, употреблять его вместо ужина.

Состав белковых коктейлей

Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.

Кроме белковых коктейлей существуют гейнеры. Кроме белка в них содержатся жиры и сахара. Они полезны для тех, кто хочет набрать массу, но при отсутствии интенсивных тренировок приводят к жировым отложениям. Поэтому тем, кто хочет похудеть, употреблять их не стоит.

Польза и вред от протеиновых коктейлей

Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:

Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:

• Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, тошнота, иногда рвота.
• Болевые ощущения в почках по причине засорения почечных клубочков.
• Воспалительные процессы мочевыделительной системы.
• Обострение мочекаменного заболевания, язвы желудка, жирового гепатоза.
• Аллергические реакции.

Многим интересно, можно ли детям белковые коктейли. Специалисты не рекомендуют употреблять их до совершеннолетия. Причина в том, что во время формирования организма он должен получать нормальное количество питательных веществ из естественной пищи. Повышенное количество белка в рационе ребенка или подростка может спровоцировать гипертрофию мышц, дисфункцию почек и печени. Также протеиновые коктейли не рекомендуются беременным. Концентрированный белок — сложное вещество для переваривания. При беременности он может спровоцировать запоры и метеоризм.

Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

• Важно знать, когда нужно пить напиток с учетом тренировочного режима. Можно делать это до и после физической активности. Лучший вариант — прием состава за полчаса до или прямо перед нагрузкой. Это позволит дать мышцам больше строительного материала, обеспечив рост. Также можно употреблять напиток (лучше с добавлением казеина) после нагрузок. Это поможет восстановить энергию и нормализовать уровень гликогена в печени.
• Оптимальная частота приема коктейля — 2-4 раза в день. Можно употреблять его до или после тренировки, а также на ночь — белок будет хорошо усваиваться и в это время. Исследования показали, что более частое употребление нецелесообразно.
• Количество употребляемого напитка зависит от целей приема. Так, чтобы набрать мышечную массу, можно употребить 20-25 г белка утром после пробуждения, затем 30-35 грамм в течение дня между приемами пищи. Это поможет разогнать метаболизм и улучшить условия для роста мышечной массы. Далее рекомендовано 30 г быстроусваиваемого белка после тренировки, чтобы остановить катаболизм и запустить процессы восстановления. Последний прием (до 50 г медленного белка) может быть перед сном — это защитит мышцы от катаболизма на всю ночь. Если вы хотите похудеть, схема будет другой Утром можно употребить 20-25 г белка. Вы можете добавить к коктейлю небольшое количество углеводов и заменить им завтрак. После тренировки показан 30 г белка быстрого усвоения — это вернет силы и дает возможность восстановиться. Затем коктейлем можно заменить ужин или выпить его на ночь.
• Чем заменить коктейль в домашних условиях? Заменой магазинных протеиновых коктейлей могут стать домашние рецепты. Для их приготовления используются продукты, богатые белком — яйца, творог, молочные напитки. В них можно добавлять другие компоненты: фрукты, ягоды, овсяные хлопья и так далее.
• Многих интересует, можно ли заменять протеиновым коктейлем обычную пищу. Это допустимо сделать раз в день — белок можно употребить вместо завтрака или ужина. Но нельзя полностью заменять им полноценное питание. это чревато вредом для организма, который недополучит необходимые ему вещества.
• Еще один вопрос — есть ли смысл пить этот славный напиток тем, кто не занимается спортом. Употреблять их можно, но роста мышц в этом случае ждать не стоит — он возможен только при нагрузках. Напиток может быть полезен, если с привычным питанием вы не добираете большое количество белка. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, если не заниматься спортом? Можно, если заменять ими, к примеру, ужин. Но главное для похудения — это дефицит калорий, поэтому суточную калорийность в любом случае необходимо учитывать. Принимайте во внимание, сколько калорий содержит коктейль. Средняя калорийность его составляет 77 ккал на 100 грамм. Также можно периодически устраивать разгрузочный день на протеиновых коктейлях.

Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы

Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:

При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт. Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя — выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.

Также помните, что протеин — это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.

Раньше протеиновые коктейли обсуждали только в тренажёрных залах, а сегодня они уже прочно обосновались в рационе обычных людей, которые ведут здоровый образ жизни и стремятся похудеть. Вокруг употребления белковых смесей сложилось много мифов, вопросов и сомнений. Давайте разберёмся, из чего же состоят протеиновые коктейли, каковы их достоинства и недостатки.

Протеиновый коктейль — это пищевая добавка, вытяжка водорастворимого белка животного или растительного происхождения, получаемая лабораторным путём. В зависимости от исходного сырья протеин может быть казеиновым, сывороточным, яичным и соевым. Кроме белков в состав коктейлей часто входят минеральные добавки и поливитамины.

Как правило, белковые смеси назначаются по рекомендации диетолога, фитнес-инструктора или специалиста по питанию с целью набора мышечной массы и снижения массы тела. Это оправдано с научной точки зрения, ведь протеиновые коктейли ускоряют метаболизм — на переработку белка организму приходится тратить на 30% больше энергии, чем на сжигание жиров и углеводов.

Для спортсменов и желающих похудеть польза протеиновых коктейлей неоспорима, ведь они:

обеспечивают быстрое поступление аминокислот в организм;

заменяют натуральные белковые продукты;

помогают контролировать аппетит;

устраняют жировые отложения, сохраняя мышцы.

Роль и польза протеиновых коктейлей в устранении дефицита белка

Примерно 20% человеческого организма состоит из белка, отвечающего за нормальную работу сердца и сосудов, образование и питание кислородом клеток, тканей, мышц и органов, укрепление иммунитета. Дефицит белка приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, углеводной зависимости, низкой эластичности кожи и сосудов, выпадению волос, потере мышечной массы, эндокринным нарушениям.

В среднем, суточная норма потребления белка для взрослого человека составляет 1 г на 1 кг веса. То есть человек при весе 75 кг должен потреблять 75 г белка, причём половина из них должна быть растительного происхождения (грибы, бобовые, спаржа, соя), а половина — животного (яйца, курица, творог). За день набрать эту норму только продуктами питания почти невозможно.

ВАЖНО. Для спортсменов, детей и беременных женщин, которые нуждаются в повышенном количестве белков для строительства клеток и тканей, — норма потребления белка возрастает до 1,5 г.

Тогда на помощь и приходят протеиновые коктейли. В 1 порции смеси, как правило, содержится 25−30 г белка, но нет лишних жиров и углеводов. Протеин удобно хранить — порошок занимает мало места, и использовать — достаточно развести добавку водой и размешать. В пользу коктейлей говорит и то, что белковые смеси назначают даже детям с нарушением аппетита.

Похудение на протеиновых коктейлях: вред или польза?

При похудении велик соблазн построить весь режим питания исключительно на протеине, однако делать этого нельзя. Избыток белков в организме за счёт неконтролируемого приёма протеиновых коктейлей — вред для организма. Расщепление большого количества белка приведёт к усиленному выделению азота, а это дополнительная нагрузка на почки и желудочно-кишечный тракт. Систематическая передозировка протеинами чревата также нарушениями в работе эндокринной системы, на что кожа сразу отреагирует появлением угрей и сыпи.

Главная ценность протеина при похудении — в его способности снижать аппетит и создавать антикатаболический эффект, то есть сохранять мышечные клетки, расщепляя при этом жир. Для снижения массы тела необходимо заменить один или несколько приёмов пищи белковыми смесями. Однако протеиновые коктейли — это всё-таки не подмена продуктам питания, а лишь полезная добавка. Она призвана стимулировать организм тратить больше энергии, а не работать в стрессовом режиме.

Польза протеиновых коктейлей для женщин

За один раз женский организм способен усвоить 25−30 г белка. При этом процесс его расщепления у девушек протекает медленнее, чем у мужчин.

Женщинам наибольшую пользу протеиновые коктейли принесут при употреблении:

после физических нагрузок — протеин приостанавливает секрецию гормона стресса кортизола, восстанавливает травмированные мышечные клетки;

после пробуждения, чтобы мягко запустить работу желудочно-кишечного тракта;

перед сном, как последний приём пищи;

как лёгкий и полезный перекус между основными приёмами пищи.

Считается, что потребление достаточного количества белка у девушек способствует обновлению эритроцитов в клетках крови, это положительно влияет на женский цикл. Кроме того, отдельные виды протеина (например, соевый) способны нормализовать гормональный фон и препятствовать появлению злокачественных новообразований в молочных железах.

Могут ли организму причинить вред протеиновые коктейли?

Употребление протеиновых коктейлей в правильно подобранных дозировках, одобренное диетологом, никак не может навредить человеку. Все проблемы со здоровьем, которые описывают как вред протеиновых коктейлей, являются результатом некорректного приёма смесей.

Очевидно, что если систематически питаться одним протеином, то организм перейдёт на пониженный расход энергии и перестанет вырабатывать ферменты для переваривания другой пищи, в том числе твёрдой.

ВАЖНО. При избыточном употреблении соевого протеина, содержащего фитоэстрогены, у мужчин могут возникнуть нарушения в работе эндокринной системы.

Есть три основных причины появления негативных последствий после приёма добавок:

Важно следить за количеством порций белковых добавок. Ведь получая аминокислоты из пищи, мы чувствуем насыщение, которое не даёт нам переедать. С протеиновыми коктейлями есть риск превысить норму в несколько раз — они психологически воспринимаются как напиток или десерт.

Использование поддельного или просроченного протеина

При покупке порошка нужно внимательно изучить состав на упаковке. Коктейли, среди компонентов которых есть синтетические сахарозаменители, сахара и загустители, лучше не приобретать. И готовые смеси, и чистый протеин лучше покупать от известных, проверенных фирм и производителей. Продукт должен быть сертифицирован и иметь разрешение на продажу в стране.

Индивидуальная непереносимость компонентов коктейля

Перед началом приёма необходимо проконсультироваться со специалистом и сдать анализы на переносимость лактозы. Хронические и острые расстройства пищеварения, печёночная, почечная, ферментативная недостаточность — также среди медицинских противопоказаний, которые исключают возможность употребления протеина.

Таковы основные преимущества и недостатки протеиновых коктейлей для организма человека. Дополнить свой рацион белками или нет, нужно решать, основываясь на заключениях специалистов, а принимать добавки только в рекомендованных дозировках и в сочетании с физическими нагрузками. Тогда польза протеиновых коктейлей для организма будет видна не только вам, но и окружающим.

Многие считают, что принимать протеин необходимо только при наращивании мышечной массы. Однако, последние исследования, проведенные в этой области, показывают, что это далеко не так. Белок принимает самое активное участие в строительстве не только мускулатуры, но и всех органов нашего тела. Его недостаток вызывает накопление жировой массы, организм не получает нужное количество строительного материала, волосы становятся ломкими, а кожа дряблой. Поэтому, сегодня многие девушки предпочитают худеть именно при помощи протеина. О том, как правильно его принимать, какие виды белка известны, и чем они отличаются, читайте ниже.

Польза протеина

Сегодня протеин выпускается в нескольких вариациях: порошок, коктейли, батончики. Если вы желаете сбросить несколько килограмм и не испытывать при этом чувство голода, то этот продукт вам просто необходим. Однако, просто лежа на кровати и попивая протеиновый коктейль у вас не получиться приобрести красивые формы.

Итак, белок не только помогает формировать мускулатуру, но и побеждает голод, не принося при этом вред фигуре, ускоряет метаболические процессы и участвует в процессе уничтожения жиров. Ведь для переваривания белка, организму требуется гораздо больше энергии, чем та, что в нем содержится, поэтому организм начинает расщеплять жиры, получая при этом недостающие калории, что приводит к уменьшению объемов.

Употребление протеина во время похудения избавит вас от обвисшей кожи, секущихся волос. Белок также влияет на процесс расщепления углеводов, контролируя гликемический индекс.

Вред протеина

Некоторые достаточно настороженно относятся к спортивному питанию и протеину, в частности. Подвергая сомнению пользу от его применения. Приписывая белку некоторые негативные качества: отрицательное влияние на потенцию, почки, печень. Однако исследования показали, что чистый белок никакого разрушающего воздействия на организм не оказывает. Он наоборот восстанавливает работу органов, спонсируя тело строительным материалом.

Исключение составляют люди, имеющие индивидуальную непереносимость белка, но это довольно маленькая группа, и если вы в нее не входите, то принимать протеин сможете в любом возрасте. Главное обратите внимание на правила употребления продукта. Ведь в зависимости от поставленных целей, график приема белка будет отличаться.

Протеин для похудения

Употреблять следует очень осторожно. Им можно заменить один или несколько приемов пищи. Ведь выпив 200 мл напитка, вы не будете чувствовать голод в течение 3-4 часов. Сбрасывая лишние килограммы, ни в коем случае нельзя пить белок во время приема пищи. Это может привести к обратному эффекту. Если вы успели чем-то перекусить, то подождите 45-55 минут прежде чем принимать белок.

Есть ли еще какие-то причины для употребления протеина в процессе похудения? Конечно есть.

Если вы сидите на диете, то, естественно, сокращаете количество потребляемой пищи, что может привести к недостатку белка, и организм начинает заимствовать его из мышц, что приводит к их дряблости, ногти начинают слоиться, волосы сечься и ломаться, костная система истончается.

Низкая калорийность белков и высокие энергозатраты на его переработку приводят к значительному сокращению жировой массы. Ведь недостаток калорий организм будет заимствовать именно из имеющихся жировых запасов.

Лучшее время для употребления белков с целью похудения – за 1,5-2 часа до начала тренировки, лучше, если это будут активные аэробные занятия.

Если вы в течение дня где-то задержались, то без вреда для внешних форм и здоровья можете перекусить белковым батончиком, запив его достаточным количеством воды.

Сегодня в продаже имеется большой ассортимент данного продукта. Можно подобрать десерт на любой вкус. Немного ниже мы расскажем о видах протеина, поэтому, выбирая батончик или любой другой белковый продукт, обращайте внимание на вид используемого белка. Именно от этого и зависит стоимость десерта.

Виды протеина

Сегодня производят несколько видов белка, каждый из них отличается по своим свойствам и степени очистки:

• Самый доступный – растительный соевый белок. Его часто применяют для производства недорогих батончиков, которые употребляют в качестве перекусов.
• Из сквашенного молока изготавливают казеиновый белок, он насыщает организм на более долгое время нежели предыдущий.
• Очищая животный белок получают сывороточный концентрат, он довольно популярен среди людей, желающих навсегда расстаться с лишними килограммами из-за своей низкой стоимости. Однако процент усваиваемого продукта в нем не более 62-63%.
• Белок высокой очистки получается при производстве сывороточного изолята. Благодаря высокотехнологичным процессам количество усваиваемого белка достигает более 96%, при этом количество лактозы в нем минимально.
• Самый чистый и усваиваемый белок – сывороточный гидролизат. Это новый вид протеина, который максимально усваивается и насыщает организм. Достаточно высокая стоимость является единственным его отрицательным фактором.

Как принимать протеин

Перед тем, как ответить на поставленный вопрос, следует определиться с причиной употребления белка. Если ваша цель , то протеин лучше пить после тренировки, причем преимущественно силовой. А вот если вы мечтаете похудеть, то приготовленным коктейлем можно заменить какой-либо прием пищи или выпить стаканчик за 1,5-2 часа до начала тренировки. Старайтесь больше выполнять , именно это направление в сочетании с белком поможет вам избавиться от лишних килограмм в короткие сроки.

Не бойтесь, что, заменив, например, ужин протеиновым коктейлем, вы останетесь голодным. Белок, содержащийся в напитке, достаточно насытит ваш организм и при этом не испортит фигуру.

Кроме того, коктейль имеет невысокую калорийность, несмотря на прекрасный сливочный вкус с многочисленными оттенками.

Общий принцип похудения с протеином заключается в следующем. Организму для выработки энергии просто необходимы углеводы, именно к ним в первую очередь он и обращается за поддержкой. Заменяя завтрак или ужин на протеиновый коктейль, вы не только снижаете калорийность блюд, но и резко сокращаете количество углеводов в вашем рационе. При недостатке последних, организм, не получая достаточное количество энергии, начинает забирать ее из жировых запасов. Следовательно, жировая прослойка истончается и исчезает. Однако это возможно только при условии, если в ваше расписание включены кардиотренировки. Иначе организму не зачем будет высвобождать лишние калории.

Главное, не забывайте один важный принцип. За один прием, ваше тело способно усвоить около 40 г белка. Поэтому, употреблять за раз большие порции не стоит. Лучше разбейте их на несколько приемов. Последнюю порцию коктейля выпивайте не позднее, чем за 2,5 часа до сна.

Где содержится протеин

Насытить организм протеином можно не только употребляя специальные коктейли и батончики. Очень много белка содержится в повседневных продуктах. Животный белок имеется в мясе, рыбе, птице, яйцах. Помимо животного составляющего, можно дополнить рацион растительными белками, это горох, соя, спаржа, чечевица, фасоль.

Как сделать протеиновый коктейль

Приготовить напиток можно не только используя дорогие специальные порошки. В домашних условиях сделать белковый напиток можно при помощи блендра, достаточно сильно взбив в нем все ингредиенты. Вот несколько таких рецептов:

• 360 мл молока с низким процентом жирности, 125 г натурально йогурта немного свежих ягод клубники и ложечка льняного семени;
• 260 мл молока, 1 ложечка меда, банан, немного молотых овсяных хлопьев и натуральный йогурт;
• 300 мл молока, банан, 150 г творога, 2 ложечки овсяных хлопьев, ложечку меда;
• 200 мл молока, банан, щепотка корицы и мед;
• 200 мл молока, банан, 1 белок, 60 г творога, немного фруктового сиропа.

И еще один маленький совет. Если перед употреблением банан подвергнуть заморозке, то коктейль получится более густым. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Если покупаете порошок в магазине, обращайте внимание на ингредиенты, входящие в него.

Разовая порция напитка не должна превышать 260-310 г. Этого вполне достаточно, чтобы перебить аппетит более чем на 3 часа.