Убрать жир с живота и боков упражнения. Как избавиться от жира внизу живота — научный метод похудения. Как ускорить процесс сжигания жира на животе

Здравствуйте, дорогие читатели! Точёная фигура, плоский живот и талия, сводящая с ума мужчин… Не об этом ли мечтает каждая девушка, вопрошая форумы о том, как убрать жир с живота, пышным грузом образующий спасательный круг? Сразу стоит отметить, что ради поставленной цели придётся поработать. Ибо то, что наедалось годами за неделю не исправить, но конечный результат будет того стоить.

Причин появления жировых отложений на животе много. Не стоит забывать и о том, что жир локально никогда не откладывается и так же локально не сгорает, так что рассматривать проблему появления жира стоит полноценно, а не только на животе.

Возникновение жировых отложений связано с перееданиями, которые могут быть обусловлены психологическими проблемами, вроде стресса или комплексов. Проблемы со здоровьем, в плане нарушения обменных процессов организма, проблемы с эндокринной системой и сбои в работе поджелудочной железы так же влияют на отложение лишних жировых тканей.

Одна из самых распространённых причин, и она же одна из самых упускаемых, это невнимательность и отсутствие опыта. Невнимательность к тому, что входит в обыденное меню и неумение контролировать количество потребляемой пищи, а также неумение высчитывать хотя бы примерное количество калорий.

Самой негативной причиной для образования жира служит употребление алкогольных напитков. Они бьют по здоровью во всех отношениях и воздействуют на обменные процессы организма, и на эндокринную систему. Так же алкоголь, являясь ядом для организма, вызывает стресс самого организма, а с точки зрения пищеварения усиливает аппетит. К тому же, алкогольные напитки являются одними из самых калорийных продуктов.

Не стоит забывать и о том, что алкоголь, особенно в сочетании с пищей, богатой животными жирами, откладывается в висцеральные жировые отложения, собирающиеся на внутренних органах, и затрудняющие их работу. Так же висцеральный жир увеличивает занимаемый объём в брюшной полости, что влечёт образование вываливающегося живота.

Такая вредная привычка, как курение, тоже способствует появлению лишнего веса. Оно воздействует негативно на нервную и эндокринную систему, держит организм в состоянии постоянного стресса, что в последующем негативно сказывается на метаболизме.

Как убрать жир на животе в домашних условиях

Избавиться от жира с боков в домашних условиях сложно, но тем не менее возможно. Главная работа будет происходить на кухне, ибо диета, это семьдесят процентов успеха в таком деле. Для постройки своего правильного рациона вам необходимо рассчитать свою норму калорий, необходимую для удержания веса. Это можно сделать, воспользовавшись любым калькулятором калорий. После определения нужного количества отнимите 300 К-калорий и получите число, необходимое для похудения. Если метаболизм у вас работает достаточно хорошо, то можете сократить на 400-500 единиц, но не меньше.

В помощь диете можно выполнять простые, но эффективные упражнения. Отлично помогут избавится от жировой ткани различные виды приседаний, причём как с дополнительным весом, так и без. Скручивания и планка помогут мышцам вашего живота приобрести тонус и держать форму. Аэробные тренировки будут насыщать вашу кровь кислородом, так необходимым для окислительных процессов в жировых тканях.

Нормализация обменных процессов

Чтобы эффективно нормализовать обменные процессы в организме необходимо соблюдать несколько простых правил:

  • Научится считать калории, находить их дневную норму и знать их количество в основных продуктах.
  • Начать употреблять «чистую» пищу, исключив фаст-фуд, особо жирную пищу, так же исключить жареную пищу.
  • Сократить количество потребляемого сахара, как в чистом виде, так и в составе блюд и кулинарных изделий.
  • Избавится от вредных привычек. Бросить курить, отказаться от алкоголя, даже в малых количествах и «по праздникам», так как это всё равно является зависимостью.
  • Соблюдайте постоянство в диете, это поможет вам стабилизировать ваш метаболизм и держать его на высоком уровне.
  • Выполняйте физические упражнения. Сочетайте физическую и аэробную тренировки. В сочетании они помогут сделать ваши мышцы подтянутыми и в то же время разогнать потребление энергии организмом.
  • Почитайте отзывы фитнес-гуру о тех или иных диетах и видах тренинга. Советы профессионалов очень хорошо могут помочь вам с выстраиванием метаболизма.

Основой, как нормализации метаболизма, так и поддержанием необходимого его уровня служит диета. Не стоит прыгать в омут с головой и начинать морить себя голодом, или, скажем, садиться на кефирную или помидорную диету. Только хуже сделаете и фигуре, и здоровью.

Для разгона и нормализации обмена веществ необходимо составлять диету из пяти-шести полноценных приёмов пищи, но небольшого объёма. Это поможет организму постоянно вести пищеварительную деятельность, не замедляя её. Следует отметить, что самым важным приёмом пищи должен являться завтрак, состоящий желательно из сложных углеводов. Такой завтрак позволит организму постепенно выйти на рабочий дневной уровень метаболизма, за счёт постепенного переваривания пищи, без каких-либо скачков.

Ещё одним способом нормализации обменных процессов, особенно подходящим для женщин, у которых наступил климакс, является раздельное питание. Его основой является распределение белковой и углеводной пищи в течении дня. С утра и до 14:00 приёмы пищи на 90-100 % состоят из сложных углеводов, а после, до вечера, идёт белковая пища с лёгкими гарнирами либо овощами.

Такой принцип разделения облегчит переваривание и усвоение пищи, так как для углеводной пищи требуется щелочная среда желудка, а для белковой пищи необходима кислотная. К тому же под конец дня метаболизм несколько замедляется и углеводы в пище могут не перевариваться, а идти в запасы, как подкожный жир.

Для нормализации обмена веществ можно использовать добавки вроде рыбьего жира, оливкового и подсолнечного масел, различных комплексов витаминов. Эти продукты помогут нормализовать работу эндокринной системы, которая имеет довольно большой вес в работе метаболизма, а также улучшит работу ЖКТ и организма в целом. Это как нельзя лучше поможет вам быстро и правильно нормализовать метаболические процессы и убрать жир.

Как убрать жир с живота и боков — упражнения

Первое, что стоит запомнить при похудении, так это то, что похудеть локально чисто физически невозможно. И так уж природа распорядилась, что жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Однако, если у вас получится его убрать, то все остальные части тела к этому моменту будут упругие и подтянутые, без какой-либо дряблости и провисаний.

Лучшими упражнениями для избавления от жировых отложений являются тяжёлые базовые упражнения, задействующие большое количество мышц, которые в свою очередь потребляют на работу большое количество энергии, беря её из жировых отложений.

Лучшими базовыми упражнениями для жиросжигания являются приседания с дополнительным весом и мёртвая тяга. Эти два упражнения задействуют мышечные группы ног, спины и корпуса, заставляя тело потреблять огромное количество калорий. Но перед выполнением этих упражнений желательно провести кардио-тренировку, которая израсходует запасы гликогена, вместо которого, при тяжёлых упражнениях, будет расходоваться жир.

Для кардио-тренировок можно использовать велотренажёр. Но недостаточно просто крутить педали. Необходимо выполнить высокоинтенсивный подход длинною 10-15 минут. Его суть заключается в попеременной нагрузке на организм.

После минуты разогрева на велотренажёре увеличьте нагрузку на одну-две единицы и крутите педали 30 секунд с максимально возможной скоростью. После отдохните, понизив обратно нагрузку, крутя педали минуту, в спокойном темпе. По прошествии минуты снова увеличивайте нагрузку и крутите тренажёр в максимальном темпе. Таких кругов у вас должно получиться как минимум восемь.

Не стоит тратить время на различные упражнения вроде хула-хупа и степпера. Они сжигают калорий зачастую меньше, нежели обычная быстрая прогулка пешком. Лучше выполните лишний подход приседаний или подержите планку.

Обвисший живот одна из самых страшных вещей, что может увидеть девушка в отражении зеркала. Особенно актуальна проблема после 40 лет, чаще после 50 лет. Это охарактеризовано малой физической нагрузкой на мышцы брюшного пресса и их атрофии. Лучший способ подтянуть обвисший живот, это выполнять упражнение «планка», «вакуум» и нагрузка мышц пресса посредством выполнения скручиваний, кранчей и прочих упражнений на мышцы пресса.

Например, один тренировочный день пресса должен состоять из следующих упражнений:

  • Планка. 4 подхода по минуте на каждый. 5-й подход должен длиться максимальное количество времени.
  • Скручивания корпуса лёжа. 4 подхода по 20 повторений.
  • Вакуум. 6 подходов по 10-12 секунд удержания диафрагмы втянутой. Отдых 35-45 секунд, для восстановления дыхания.

Пользуйтесь этими упражнениями регулярно и уже через пару недель вы заметите результат.

Каким должно быть питание

Питание при сжигании жира должно сохранять постоянство и стабильность, чтобы держать уровень метаболизма на максимальном уровне. Включайте в рацион такие продукты, как морская рыба, морепродукты, филе курицы и индейки, телятина, куриные яйца. Не стоит забывать про различные орехи, дающие организму полезные жиры и витамины.

Помните так же про вышеописанное раздельное питание, а так же старайтесь вести наблюдения и реакцию организма на те или иные диеты, это поможет вам выбрать более эффективную для вас. Именно лучшая для вашего организма диета поможет как убрать жир, так и подтянуть живот, сделав его плоским и привлекательным.

Обязательно посмотрите это видео. Здесь вы узнаете с помощью каких упражнений буквально за 2 недели можно получить результат минус несколько сантиметров.

Дорогие читательницы, надеюсь, что вам эти советы будут полезны. И уделяя несколько минут в день для выполнения этих рекомендаций и упражнений, вы точно избавитесь от жира на животе. А мужчины это обязательно заметят! А еще много полезных советов, как похудеть без диет и стать стройными, здоровыми и активными, можно .

Для того, чтобы убрать жир с живота, необходимо четко понимать, имеете ли вы дело с внутренним жиром, либо с подкожным. В первом случае речь пойдет о методах борьбы с ожирением и высоким индексом массы тела, а во втором - с жиросжигающими тренировками для создания рельефного пресса. Прокачка абдоминальной мускулатуры также будет полезна в борьбе с подкожным, тогда как быстрее сгорает при диете и кардио.

Что касается гормонального живота, то мы подробно рассмотрим механизм влияния кортизола, инсулина, лептина и прочих гормонов на механизмы набора лишнего веса - и, в особенности, проблемного жира внизу живота. Важно и то, что гормональный живот у мужчин быстрее уходит при активных физических тренировках, тогда как женский жир на животе лучше всего сгорает при безуглеводном питании.

Также нужно отметить, что согнать жир с низа живота можно лишь в самую последнюю очередь - сперва тело будет избавляться от жировых запасов в прочих местах (начиная с боков, заканчивая бедрами). По сути, чем меньше лишней массы будет иметься в организме, тем быстрее будет работать обмен веществ, и тем более эффективными будут тренировки на сжигание жира и прорисовку рельефа абдоминальной мускулатуры.

Стратегия избавления от жира на животе

Исследования показывают, что в теле человека имеются несколько различных типов жира, каждый из которых уникален по своей структуре и требует особой стратегии для похудения. Интересно, но даже подкожный жир неодинаков - например, жир внизу живота требует , чем подкожный жир на бедрах. Кроме этого, намного проще избавиться от большого живота, чем «немного» похудеть в ногах.

Принципиальная разница заключается прежде всего в том, что в различных зонах организм запасает различные типы жира - например в районе живота запасаются насыщенные жирные кислоты (1) , благодаря чему внутренний висцеральный жир намного более твердый на ощупь, чем подкожный. Эта же причина определяет и то, что каждый тип жира по разному реагирует на питание.

1. Забрюшинный жир

  • Сокращение калорийности питания на 15-20%
  • Продолжительное кардио в

2. Обычный подкожный жир

  • Максимальный отказ от быстрых углеводов и насыщенных жиров
  • Совмещение регулярного кардио и легких силовых упражнений, либо

3. Подкожный жир на животе и бедрах

  • Контроль за гликемическим индексом еды без резкого снижения калорий
  • Высокоинтенсивные или кардио на пустой желудок

Как убрать низ живота?

Диетологи давно уверены в том, что жир на животе активно растет при чрезмерном употреблении в пищу сладких и жирных продуктов. Сахар повышает уровень инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующий в еде жир и калории становятся строительным материалом для формирования запасов жира на теле - и, в особенности, гормонального живота.

Если висцеральный жир внутренних органов реагирует на повышение адреналина и практически не реагирует на инсулин (другими словами, для его сжигания регулярное кардио намного важнее, чем экстренная диета), то жир проблемных зон связан с уровнем гормонов и сахара в крови - и, в частности, от углеводов в рационе.

Именно поэтому если вы хотите избавиться от живота и убрать жир с боков, вам необходимо не только заниматься спортом, но и внимательно изучить теорию гликемического индекса и максимально ограничить быстрые углеводы в рационе, одновременно с этим увеличив количество медленных углеводов и полезной клетчатки - научные данные говорят о том, что это нормализует секрецию инсулина в организме.

Питание и рост живота у женщин

Необходимо понимать, что простые (быстрые) углеводы, столь любимые большинством женщин, имеют крайне высокий гликемический индекс и вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен и чреват повреждением мозга, тело попытается как можно быстрее его понизить, утилизовав лишнюю глюкозу в запасы жировых депо.

При этом инсулин является основным гормоном, помогающим утилизации излишней глюкозы. По сути, гормон является «ключиком», открывающим клеткам организма возможность получать и запасать энергию. К сожалению, гормональный жир внизу живота, на боках и на ягодицах сильнее всего реагирует на повышение инсулина, буквально впитывая лишние калории.

Тренировки, чтобы убрать живот

Бег действительно является одним из лучших способов быстро убрать жир с живота. Бег, быстрая ходьба и прочее кардио, выполняемое 30-45 мин в среднем темпе и частотой пульса до 130-145 ударов, способствуют снижению уровня инсулина в крови и повышению адреналина - обычно этого достаточно для ускорения кровообращения в жировой ткани и запуска механизмов сжигания жира.

Однако рецепторы в мужском гормональном жире внизу живота (ровно как и в женском жире на бедрах и ягодицах) работают несколько иначе. Воздействуя на них, адреналин понижает кровообращение, блокируя жиросжигание - именно поэтому живот становится холодным во время кардио. Для сжигания проблемного жира на животе нужны особые техники.

Тренировки для сжигания жира

Говоря о продвинутых методах похудения, нужно отметить, что и (в определенные дни недели углеводы ограничиваются до 50-60 г в сутки) меняют метаболизм в проблемном жире, активизируя жиросжигание при помощи кардиотренировок. Заниматься кардио при этом лучше всего на пустой желудок рано утром.

Данная методика тренировок постепенно меняет механизм выработки гормонов (начиная с инсулина и заканчивая тестостероном) и повышает резистенцию жира на животе к инсулину - организм привыкает к тому, что ему нужно работать в условиях недостатка энергии, впредь запасая эту энергию в легкодоступных местах, а не отправляя в «дальние хранилища» проблемного жира.

Задержка воды в жировой ткани

Еще одной причиной лишнего веса является задержка воды в тканях. Обычно подкожный жир внизу живота и на бедрах состоит из 90% триглицеридов (жирных кислот) и 10% воды и прочей межклеточной жидкости. Однако при похудении может наблюдаться задержка воды в жировой ткани - вместо «сжигаемых» триглицеридов жировые клетки, словно губка, впитывают воду (2) .

Говоря простыми словами, человек действительно худеет и избавляется от жира, однако объемы тела и цифры на весах не меняются. В этом случае необходима специальная диета для сушки и вывода лишней жидкости из организма. Также будут эффективны различные мочегонные чаи и сауна - именно так и появился миф о пользе бани и сауны для похудения.

***

Наиболее эффективная стратегия борьбы с мужским жиром внизу живота и женским жиром на бедрах - это отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом для снижения пиковых уровней глюкозы и регулярные кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Также для похудения поможет диета для сушки, выводящая воду.

Научные источники:

  1. Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites,
  2. Changes in abdominal subcutaneous fat water content with rapid weight loss and long-term weight maintenance in abdominally obese men and women,

Избыточный вес и жировые отложения являются актуальной проблемой как для женщин, так и для мужчин. Особенно заметным является жир в области живота и боков. Эти проблемные зоны можно легко устранить, изменив свое питание и применяя специальный комплекс упражнений.

Как быстро убрать жир с живота и боков, и какие для этого существуют упражнения, рассмотрим далее в статье.

Как убрать жир с живота и боков у женщин в домашних условиях?


Чтобы подобрать эффективную программу, позволяющую в быстрые сроки избавиться от жировых отложений в домашних условиях, нужно знать, что становится причиной их появления.

Основными причинами появления жира на животе и боках являются:

Убрать жир с живота за короткий срок женщине поможет высокоэффективная многоплановая программа тренировок. Такую программу по устранению жира с боков и других проблемных зон, можно применять и в домашних условиях.

Техника похудения основана на следующих принципах:

  • оптимистичный настрой, снижение уровня стрессов и волнений;
  • регулярные физические упражнения и нагрузки;
  • правильный режим дня;
  • употребление достаточного количества жидкости (2 литра чистой воды в день);
  • соблюдение режима питания;
  • использование жиросжигающих коктейлей, продуктов;
  • применение массажа.

Правильный режим дня предполагает:

  • сон, длительностью 6-8 часов;
  • прием чистой воды натощак;
  • последний прием пищи за 3 часа до сна;
  • употребление пищи в одинаковое время с промежутками 2-3 часа;
  • регулярные физические упражнения;
  • достаточный отдых после нагрузок.

Для похудения проблемных зон: живота, боков, женщине необходимо подобрать для себя эффективную диету и нормализовать рацион питания.

Диета должна быть направлена на снижение жирных и калорийных продуктов и сведение к минимуму «быстрых» углеводов . В рацион нужно включить: белки, полезные жиры и «медленные» углеводы.


Чтобы похудеть, женщине необходимо отказаться от:

  • жареного;
  • острого;
  • копченого;
  • мучного;
  • сладостей;
  • кондитерских изделий
  • фастфуда;
  • газированных напитков и т.д

Употребление соли должно быть сведено к минимуму, так как соль задерживает воду в организме и замедляет процесс похудения.

Основу питания должны составлять следующие продукты:

  • нежирные сорта рыбы и мяса;
  • молочные продукты;
  • крупы (каши, макароны твердых сортов);
  • морепродукты.

Суточную норму углеводов можно получить, употребляя :

  • сухофрукты;
  • крупы, и твердые сорта макарон;
  • оливковое масло;
  • черный шоколад в малых количествах.

Чтобы эффективно убрать лишний жир с живота и боков, и навсегда избавиться от этой проблемы, помогут физические упражнения . Какие именно, рассмотрим далее.

Комплекс упражнений


Усиленные домашние тренировки позволяют убрать жир с боков и живота, а также значительно уменьшить размеры талии. Похудение проблемных зон принесет результат лишь в том случае, если будет соблюдаться регулярность и интенсивность занятий.

Эффективным методом борьбы с жиром в области живота станут упражнения на пресс:

  1. Стойка на локтях — «Планка»;
  2. «Велосипед»;
  3. «Ножницы»;
  4. Подъемы ног в висе (можно выполнять упражнения на улице);
  5. Скручивания с поднятыми вверх ногами;
  6. Боковая планка;
  7. Боковые скручивания (на боку);
  8. Упражнения на нижний пресс;
  9. Обратные скручивания;
  10. Скручивания с вытянутыми за голову руками;
  11. Скручивания с подъемом корпуса и т.д.

Для того, чтобы уменьшить бока и сделать талию изящной, помогут специальные упражнения на боковые части бедра:

  1. Классический присед;
  2. Кик-сайд;
  3. Присед с гантелями;
  4. Прыжки на скакалке;
  5. Махи назад и в сторону;
  6. Выпады с отведением ноги назад;
  7. Выпады с отведением ноги в сторону;
  8. Занятия с обручем (хула-хупом) и т.д.

Быстрый способ убрать лишние сантиметры на талии за неделю


Можно ли в домашних условиях убрать жир с живота и боков за неделю? Безусловно! Но, такая задача выполнима только при правильном подходе. В течение недели женщине придется следить за своим питанием и активно тренироваться.

Здоровый рацион, диета, низкокалорийная пища, употребление большого количества воды и спорт — только такой системный подход позволит добиться желаемого результата.

Чтобы убрать жир с живота в домашних условиях за короткий срок, необходим комплекс упражнений для конкретных зон. Виды упражнений были описаны выше.

К ним желательно добавить утренние пробежки. Можно даже начать ежедневно посещать бассейн. Ведь плавание способствует похудению и делает тело упругим и подтянутым. Соответственно, проблемные зоны: живот, бока и «ляжки», значительно уменьшатся в размере и приобретут стройные очертания.

Чтобы убрать лишние сантиметры и похудеть, необходимо:

  • соблюдать диету;
  • правильно питаться;
  • наладить рацион;
  • употреблять в пищу белок и клетчатку;
  • исключить калорийные продукты;
  • пить много воды;
  • питаться дробно;
  • не есть на ночь;
  • исключить алкоголь;
  • ограничить употребление сахара и соли;
  • ежедневно тренироваться.

Активные тренировки должны быть направлены сжигание подкожного жира и «шлифовку» проблемных зон. Важно нарастить мышечную массу и подтянуть свое тело..

Как убрать жир с живота и боков у мужчин?


Большой живот и жировые складки в области боков являются частыми спутниками мужчин, особенно после 35 лет. К этому возрасту замедляется метаболизм, в результате чего появляется лишний вес.

Убрать жир с живота, боков и нижней части спины помогут следующие меры:

  • программа усиленной физической активности, включающая бег, плавание, ходьбу;
  • тренировки высокой интенсивности (упражнения для проблемных зон);
  • исключение из рациона кондитерских изделий, алкоголя, продуктов быстрого питания, которые будут мешать похудению;
  • питание с ограничением жирной пищи, быстрых углеводов;
  • включение в рацион фруктов, овощей, круп и нежирных молочных продуктов;
  • регулярное употребление белка (нежирное мясо, рыба, яйца);
  • обильное питье — 2,5 литра воды в день.

Программа упражнений


Для того, чтобы мужчине добиться идеальных форм, необходимы активные физические тренировки. Важно усиленно заниматься каждый день и не пропускать занятия.

В домашних условиях рекомендуется выполнять определенный комплекс упражнений, используя гантели и гири. Также можно выходить на улицу и заниматься на турниках и брусьях. Такой комплексный подход позволит добиться максимального результата.

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку . Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшей нагрузке.

Убрать жир с живота и боков в домашних условиях помогут специальные упражнения:

  1. Скручивания на боку;
  2. Скручивания на спине;
  3. подъем ног в положении лежа (упражнения на нижний пресс);
  4. Подъем ног в висе (занятие на улице);
  5. Наклоны в стороны с гантелями;
  6. Обычные приседания;
  7. Приседы с гантелями;
  8. Подъем ног с упором на локти;
  9. Упражнение «Молитва»;
  10. Скручивания с поворотом;
  11. Махи и выпады;
  12. Упражнение «Дровосек»
  13. «Планка» боковая и обычная;
  14. Занятия на брусьях;
  15. Подтягивания.

Количество повторений: 40-60 раз (по 3 подхода).

Также для того, чтобы живот и область боков значительно уменьшились, необходимо регулярно заниматься плаванием.

Японский метод


Существует японский метод похудения. Он помогает не только быстро убрать жир с живота и боков, но и сбросить лишние килограммы.

Основоположником данной методики считается японец, Мики Риосуке. Первоначально разработанное им упражнение должно было нейтрализовать боли в спине, однако упражнение помогло похудеть на 13 килограмм и значительно уменьшить талию.

Японский метод борется с лишним весом, позволяет избавиться от живота и других проблемных зон, а также эффективно корректирует осанку.

Техника построена на правильном дыхании: сперва нужно сделать 3-секундный вдох, а затем выдох, длительностью 7 секунд.


Техника упражнения:

  1. Стоим ровно. Спина прямая.
  2. Делаем небольшой шаг. Одна нога должна находиться впереди, вторая позади корпуса.
  3. Руки выдвигаем вперед ладонями вверх и слегка разводим их по сторонам.
  4. Распределяем вес на ногу, находящуюся позади.
  5. Напрягаем ягодицы.
  6. Начинаем делать медленный вдох в течение 3-х секунд, поднимая руки над головой.
  7. Затем с силой выдыхаем в течение 7 секунд. Стараемся напрячь все мышцы тела.
  8. На 7 секунде поднимаем с усилием руки вверх.
  9. Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение ежедневно 5-10 минут.

Главным виновником появления «спасательного круга» в районе живота, как правило, является чрезмерное поедание жирной и сладкой еды. Углеводы и жиры откладываются на талии, то есть организм делает между внутренними органами и мышцами стратегический склад на «черный день». Также живот может округляться из-за слабоватых мышц пресса. То есть в вашей жизни недостаточно спорта и нет нагрузок, способных «сжигать» излишки жировых запасов.

Чтобы похудеть, существует главное правило: «Меньше ешьте – двигайтесь больше!». Но все отнюдь не так однозначно. Специалисты здорового питания и фитнес-гуру имеют в запасе ряд изюминок связанных с вопросом избавления от лишнего жира на животе и боках, сохранив свой организм от вероятных вредных последствий.

Полезная информация для похудения

Причины появления жира на животе и боках

Если возникает жир на животе и боках, причины следует искать в разных аспектах жизни.

  • Наследственность или генетическая предрасположенность. При наличии в семье тучных людей, вопрос, как избавиться от подкожного жира на животе, должен быть более актуальным. Следует максимально обезопасить себя от набора массы: питаться правильными продуктами, уделять время спорту.
  • Стресс. Нервное возбуждение и переживания вызывают повышение аппетита. Мы нередко стремимся «заедать» проблемы, ведь в состоянии сытости наш организм ощущает себя более комфортно. Вместо чрезмерного поглощения еды следует успокоиться и снять нервную нагрузку на пробежке или в спортзале.
  • Гормональный сбой. Если в организме наметилось гормональное нарушение, самостоятельно вопрос, как убрать жир с нижней части живота, не решить. При ускоренном наборе веса следует посетить эндокринолога и сдать рекомендованные анализы.
  • Менопауза. В этот период наблюдается гормональная перестройка организма и процесс перераспределения жировых клеток. Самые «жадные» из них устремляются в нижнюю часть живота, поэтому в возрасте после 45 лет женщинам особенно внимательно следует относиться к рациону и регулярно выполнять упражнения для сжигания жира на животе.

Диета для уменьшения боков и живота за неделю

Важным фактором диеты является обязательный прием пищи. Если человек будет голодать, организм решит, то наступил голодный год, и вместо сжигания калорий и уменьшения лишнего жира, он начнет их запасать, что может увеличить вес в два раза.

По мнению ученых, диеты только от живота и боков не существует, они действуют на весь организм в целом, а уменьшить количества жира в данной проблемной зоне можно только при соблюдении нескольких пунктов.

  • уменьшение количества потребляемых в день калорий;
  • углеводы в рационе использовать только «медленные», такие углеводы содержатся в бобовых;
  • не воспринимать еду как способ получения удовольствия. А только как необходимость для поддержания жизни;
  • периодически отдыхать от ограничений в еде, выделить для этого один день и позволить себе любимый продукт, при этом не забывая о переедании.

Для питания лучше всего выбирать еду, которая будет сытной, содержать все необходимые элементы и не стоить большого количества денег.

Диета, помогающая убрать жир с живота и боков должна содержать следующие продукты:

  • бобовые: фасоль, соя, нут чечевица, в качестве источников углеводов;
  • в небольших количествах орехи;
  • мясо и рыба с небольшим количеством жира: курица, рыба, индюшатина и другие морепродукты;
  • куриные или перепелиные яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • свежие или консервированные овощи и фрукты без сахара с небольшим количеством крахмала в составе;
  • натуральные масла: оливковое, подсолнечное.

Из рациона необходимо исключить:

  • весь «пищевой мусор», включая каши, пюре и супы быстрого приготовления;
  • сладости и мучные продукты;
  • жареную пищу;
  • цельное сырое молоко;
  • копчености;
  • консервы из рыбы.

Во время избавления излишков жира на животе и талии нужно обязательно исключить из жизни и рациона алкоголь. Любой его вид негативно влияет на здоровье организма и фигуру. Единственное исключение небольшое количества сухого вина в безвыходной ситуации. Кроме алкоголя, запрещаются всевозможные газировки и соки из коробок. Лучше всего пить чай, травяной настой или кофе без сахара. Кроме этих напитков, в рационе крайне необходима вода, нужно выпивать ее по стакану небольшими глотками 6 - 8 раз в день.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Эффективные упражнения для похудения живота и боков за неделю

  1. Наклоны. Встаньте, держа руки на боках, ноги поставьте устойчиво. Наклоняем корпус параллельно полу, тянемся в направлении левой ноги, руки тянем в противоположные стороны. Затем делаем прогиб назад вправо (бок при этом как будто зажимается), руки возвращаем на пояс. Повторяем в другом направлении. Получаются своеобразные наклоны по диагонали.
  2. Повороты корпуса. Из предыдущего положения осуществляем развороты корпуса влево и вправо. Туловище ниже пояса остается неподвижным.
  3. Планка на боку. Расположитесь на боку, обопритесь на предплечье. Тело приподнимите и выпрямитесь как струна. Задержитесь на сколько сможете (оптимально - 2 минуты). Перевернитесь и повторите.
  4. Ножницы. Лежа на полу приподнимите от пола ноги и перекрещивайте их в ускоренном темпе.
  5. Велосипед. Продолжая лежать, согните ногу и тянитесь коленом в сторону противоположного локтя, сделайте для второй стороны.

Боковые наклоны. Возьмите в руку бутылку с водой (у кого есть - гантель) и наклоняйтесь в сторону. Повторите для другой руки.

Складной ножик. Лежите на спине, тело полностью вытянуто как струна (руки тянутся над головой). Параллельно поднимите все конечности. Постарайтесь дотронуться пальцами рук до носочков ног.

Скручивания боковые. Исходное положение - прежнее, руки расположите возле ушей. Под прямым углом согнутые ноги попеременно кладите в противоположные стороны.

Как убрать живот в домашних условиях?

Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые не сложно выполнять в домашних условиях и при этом – добиться отличных результатов.

Если раньше вы практически не тренировались или был длительный перерыв – приступайте к занятиям постепенно. Перед тем, как начать выполнять упражнения – сделайте легкую разминку: танцы под музыку или прыжки со скакалкой отлично подойдут для этой цели. Ваша цель – разогреть и подготовить мышцы. Следите за дыханием.

Упражнение 1. На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните в себя переднюю стенку живота. При вдохе – постарайтесь не расслаблять мышцы пресса. Стенка живота остается втянутой. Сделайте 20 таких упражнений.

Упражнение 2. Исходное положение – на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Живот как можно больше втяните в себя. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем, другое колено — к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 3. Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 4. Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнения для уменьшения живота и боков

Цель физических упражнений – помочь похудеть, убрать жир с боков и живота и подтянуть тело. Чтобы достигнуть поставленной цели быстро и в домашних условиях необходимо выполнять простой комплекс упражнений. Их можно выполнять как с дополнительным инвентарем (гантели, мячи), так и с собственным весом.

Информация для мужчин

Упражнения с обручем

Чтобы убрать бока используйте хула-хуп в домашних условиях. Для более заметного результата нужно крутить по 10 минут 3-4 раза в день.

Упражнение «планка»

Подтянуть все тело можно с помощью упражнения с названием планка. Здесь есть несколько уровней сложности.

Самое простое: принять упор лежа (как при отжимании), ладони должны быть под плечами на их ширине, пятки вместе.

Ваше тело от шеи до пят должно создавать единую прямую линию.

Первое время старайтесь продержаться 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Тренировка брюшного пресса

Сидя приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее заданное время. Затем сменить ногу. Простое упражнение убирает жир с бедер, живота, тренирует сердечную мышцу.

Усложненный вариант: оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Укрепляется мускулатура брюшного пресса и ног.

Упражнения на полу в домашних условиях

Простое упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди, спины, подтягивает мускулатуру брюшного пресса. Принять положение упор лежа, согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Выполнять до двух минут. Лечь на бок, опереться локтем в пол, приподнять тело, спина прямая. Задержаться в данном положении до двух минут, затем выполнить для другого бока.

Жир в области живота и боков является часто проблемой как мужчин, так и женщин. Проблемные зоны у всех разные, но эта считается достаточно распространённой.

Уменьшить живот можно при разностороннем подходе к проблеме, учитывая невозможность похудения исключительно в одной области.

Нужно уделить внимание всем аспектам, включая тренировки, питание и режим дня, а не зацикливаться исключительно на прокачке мышц.

Проблемное место: почему сложно бороться с жировыми отложениями в районе талии

Убрать лишний жир с определённых частей тела бывает трудно.

Каждый человек уникален, так как отличается его метаболизм, уровень гормонов, образ жизни, привычки и иные факторы, поэтому и так называемые «проблемные зоны» будут разными.

Именно такие зоны худеют медленнее всего, тогда как организм в целом существенно уменьшился в объёмах.

Важно! Жир уходит из подобных локаций медленнее всего, и очень часто таким местом бывает именно живот и бока. Похудеть в этой зоне можно только лишь при соблюдении общих правил уменьшения прослойки.

Никакие специальные упражнения на бока и пресс не принесут результата, так как невозможно воздействовать на определённую часть тела с целью локального жиросжигания. Кроме того, выполнение упражнений для мышц брюшного пресса и боков при сохраненной выраженной жировой прослойки приведет к еще большему увеличению объемов проблемных зон за счет разрастания мышечной ткани. Жир будет уходить из организма в целом, пусть и с определённых частей позже всего. Поэтому убрать бока можно, только похудев в целом, и никак иначе.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Отсутствие возможности локального похудения обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма. Тело худеет во всех зонах за счет расщепления жировых клеток. В ходе этих реакций, которые активируются лишь в стрессовых ситуациях, одной из которых является дефицит калорий, выделяется энергия и питательные вещества. Однако это резервный механизм, который запускается, лишь когда остальные источники энергии исчерпаны. При этом организм человека не способен расщеплять жиры на определенных местах, процесс происходит во всем теле. Однако за счет того, что определенные зоны имеют различные объемы жировых отложений, участки тела худеют с разной выраженностью. Медленнее всего жир уходит с зон его депонирования — живот, бока, ягодицы, бедра, а у женщин — еще и грудь. Ведь в этих местах жир откладывается наиболее активно и в намного большем количестве, чем в других зонах.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Можно ли быстро удалить лишние сантиметры

Похудеть быстро, уменьшив бока и живот, можно, но некоторые пределы всё же имеются.

Сбросить несколько килограмм за месяц ‒ вполне посильная затея, а вот убрать такой же объём за неделю без вреда для здоровья вряд ли получится.

Если необходимо похудеть без последующих «откатов», то есть возвратов к первоначальному состоянию, рекомендуется сбрасывать вес постепенно, последовательно.

Голодание поможет сбросить массу быстро, однако может навредить здоровью, да и после возврата к привычному образу жизни худеющий наберёт ещё больше килограмм.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Возврат к предыдущему весу или набор еще большего объема лишнего жира после возвращения к привычному рациону питания связан с физиологическими особенностями человеческого организма. После того как калорийность рациона, по сравнению с диетой, возрастает, организм начинает активно усваивать калории и восполнять свои энергетические резервы и запасы питательных веществ в виде отложения жира. Этот физиологический механизм характерен для всех живых существ. У человека он сформировался еще на заре эры людей, когда существовала реальная угроза гибели от голода. Сегодня же для большинства людей нет необходимости в существовании подобного механизма. Ведь пища стала более калорийной и доступной. Одновременно выросло и количество людей с избыточной массой тела и тех, кто страдает от ожирения. Даже за неделю после возврата к привычной диете можно набрать значительный лишний вес.

Убирать сантиметры с боков также нужно постепенно. Ни один метод экспресс-похудения не будет столь эффективен, как правильная диета и адекватный уровень физической нагрузки.

Читайте также:

Как справиться с проблемой

Уменьшить жир в боках позволит комплекс мероприятий:

  • , то есть подбор нужной калорийности и баланса нутриентов, а не голодание;
  • потребление достаточного количества воды. Среднестатистическому человеку, желающему избавиться от лишних килограммов, рекомендовано пить около 2,5 л воды, тем, у кого параметры роста и веса больше или меньше средних, можно увеличить или снизить объем поглощаемой воды на 0,5-1 и 0,4-0,5 мл, соответственно ;
  • уменьшение стрессовых ситуаций;
  • налаживание режима дня и здорового сна;
  • постепенное повышение уровня физической активности.

Только все мероприятия в комплексе помогут достичь лучшего результата, но начать нужно с построения здорового меню и режима дня.

Питание

Питание играет очень важную роль в уменьшении боков и талии.

При составлении плана нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • в рационе должно быть много белка, до 50%;
  • рекомендуется убрать из меню простые углеводы, по возможности заменив их на сложные. К рекомендованной пище относятся крупы, нежирная выпечка из гречневой, ржаной муки, фрукты и овощи, нежирное мясо ;
  • максимальная калорийность должна приходиться на завтрак и обед. Вечером допускаются лишь лёгкие белковые блюда;
  • в рационе должно быть как можно больше овощей, особенно зелёных;
  • нельзя полностью убирать из рациона жиры, около одного грамма на килограмм веса должны присутствовать в рационе, в противном случае могут начаться проблемы с гормональной системой. Особенно от поступления жиров в организм зависит мужская половая система, на которую играет сразу несколько причин.

Важно правильно подобрать калорийность рациона. Проще всего посчитать количество потребляемых калорий до диеты и постепенно уменьшать его по 10%, до того, как потеря веса будет составлять от одного до двух килограмм в неделю. Уменьшение производится в первую очередь за счёт сокращения простых углеводов и вредных жиров.

Интересно! Альтернативой такому решению может стать постепенное снижение калорийности рациона до уровня, когда она составляет 75% от изначальной. При этом соблюдать такую диету можно (начиная от становления 75% калорийности) до того момента, пока заметные процессы похудения не прекратятся. Затем можно вновь прибегнуть к указанной методике. И так до тех пор, пока не получится приобрести желанную фигуру.

Упражнения для мужчин и женщин

Как женщине, так и мужчине нужно подбирать адекватную физическую нагрузку. Прогрессия должна быть постепенной, по мере укрепления организма.

Убрать бока, качая пресс и выполняя наклоны на косые мышцы, не получится. Это может только увеличить мышцы под жировой прослойкой, соответственно, талия будет только больше.

Лучше всего комбинировать аэробную и анаэробную нагрузку, но не забывать и про мышцы живота, но выполнять из в разумных пределах.

Самыми эффективными при похудении считаются:

  • бег, прыжки, велосипед и иная кардионагрузка;
  • тяжёлые силовые упражнения, вроде приседаний, жима лёжа и так далее;
  • различные силовые упражнения на тренажёрах.

Лучше всего комбинировать силовую нагрузку и кардио.

Это позволит сжечь больше калорий и ускорит метаболизм.

Можно выполнять круговые тренировки или одну полностью посвящать бегу, а другую ‒ силовой нагрузке. При подобном подходе к тренировкам во время силовых упражнений рекомендовано делать от 12 до 15 повторений в каждом упражнении и по 4-5 подходов. Это позволит ускорить процесс похудения и увеличит выносливость мускулатуры.

Режим

Режим имеет очень важное значение. Недостаток сна и отдыха в целом увеличивает выработку организмом кортизола, что приводит к разрушению мышц и снижению активности процессов расщепления жира в длительной перспективе, хотя на первых порах наблюдается противоположный эффект, в том числе и в районе боков и живота, что приводит к формированию специфических зон накопления жира.

Внимание! Уменьшить уровень кортизола можно, изменив образ жизни, минимизируя стрессы. Профессионалы рекомендуют лёгкие успокоительные средства, чай с мятой, медитацию и йогу. Всё это успокоит нервную систему и, соответственно, поможет в борьбе с жировыми отложениями.

Привычка вставать в одно время и также ложиться, равномерно принимать пищу также играет важную роль. Организм очень хорошо реагирует на режим, его работа налаживается, что помогает при борьбе с лишним весом.

Способы ускорить решение проблемы

Ускорить уменьшение жира с боков можно несколькими способами:

  • пить больше воды, так как она выводит лишнее из организма. Также вода ускоряет обмен веществ, чем способствует похудению ;
  • потреблять достаточно клетчатки, в том числе из БАДов, но основная часть должна поступать из пищи;
  • принимать витамины;
  • устранить возможные проблемы со здоровьем, в особенности влияющие на метаболизм и гормональный фон;
  • принимать жиросжигатели, предварительно ознакомившись с их противопоказаниями;
  • пить зелёный чай и принимать продукты, которые улучшают пищеварение;
  • добавить в рацион корень имбиря и иные продукты, ускоряющие метаболизм.

Эти способы являются дополнительными и не будут эффективны, если не налажено питание, тренировки и режим.

Помощь профессионалов

Профессионалы точно знают, как убрать жир с живота и боков.

Большая часть тренеров, диетологов и спортсменов с большим опытом считают, что похудение в области живота требует уменьшения жировой прослойки на всём организме в целом.

Внимание! Подразумеваются подкожные жировые отложения, а не те, которые находятся в брюшной полости, — висцеральные. Поскольку последние не влияют на внешний вид человека. Однако играют важную роль для внутренних органов.

Похудеть в животе поможет комбинирование методик ‒ налаживание режима, установка правильного питания, исключение вредных привычек, стрессов. Комплексный подход будет самым результативным и позволит достаточно быстро достичь хорошего результата.

Джен Селтер, фитнес-модель

Популярная в сети фитнес-модель часто делится своими секретами. Она утверждает, что добиться плоского живота и проработанного пресса, а также развитых косых мышц живота ей помогла в первую очередь диета. Развитый пресс будет незаметен под слоем жира, а его локальное уменьшение невозможно. Поэтому правильное питание является основой последующего похудения.

Трейси Андерсон, тренер

Трейси Андерсон работает со многими звёздами Голливуда и помогает им в построении фигуры.

Она считает, что нужно подходить к процессу достижения плоского и красивого живота с разных сторон, налаживая питания и полностью выкладываясь на тренировках.

Как тренер, она является сторонником коротких, но интенсивных занятий, которые прорабатывают сразу несколько мышечных групп, так как это более эффективно для общего похудения, чем длительная работа на отдельные мышцы.

Пьер Дюкан, диетолог

Французский диетолог и популяризатор правильного питания считает, что диета играет ключевую роль. Убрать жир с боков без некоторого ограничения потребляемых продуктов не получится, при этом он является противником различных монодиет и разгрузочных дней.

Он считает, что питаться нужно разнообразно и вкусно, но всегда стоит следить за общей калорийностью и соотношением нутриентов. Физические нагрузки будут бесполезны, если питание не будет приведено в норму.

Полезное видео

Как эффективно избавиться от жира с боков, узнайте из видео:

Основные выводы

Перед тем как убрать жир с боков, стоит освоить общие принципы жиросжигания. Большая часть специалистов утверждает, что похудение нужно начать с питания и режима, так как без этих факторов уменьшение процента жировой прослойки достичь не получится. Далее нужно постепенно увеличивать физическую активность.

Качать пресс и косые мышцы живота с целью уменьшить жир в этой области нет смысла. Жиросжигание не может быть локальным, оно требует комплексного подхода и должно быть нацелено на похудение в целом. Ускорить процесс похудения помогут специальные препараты — жиросжигатели. Однако существует много противопоказаний к их приему, поэтому перед тем, как начать их использование, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.